1. 무작정 굶는 다이어트는 실패했다… 결국 핵심은 ‘적정 칼로리 조절’
처음 다이어트를 시작했을 때, 저는 ‘굶으면 살이 빠지겠지’라는 단순한 생각으로 하루 두 끼만 먹으며 버텼습니다.
하지만 몇 주 지나지 않아 체력이 떨어지고, 폭식까지 하게 되면서 요요가 찾아왔습니다.
그때부터 공부를 시작했고, 전문가들이 말하는 적정 칼로리 적자(하루 500~700kcal) 원칙을 적용했습니다.
무조건 굶는 것이 아니라, 내 기초대사량을 기준으로 식단을 조절하니 체중이 서서히 줄었고, 무엇보다 덜 힘들었습니다.
다이어트는 ‘버티기’가 아니라 ‘꾸준함’이더라고요.
2. 고단백 식단으로 바꾸자 포만감도 늘고, 간식 생각이 줄었다
이전엔 식사 후에도 늘 뭔가 부족한 느낌이 들었습니다. 특히 저녁엔 꼭 간식을 찾게 됐죠.
하지만 식단을 탄수화물 중심에서 단백질 중심으로 바꾼 이후, 놀랍게도 식욕 조절이 쉬워졌습니다.
닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 연어 등을 중심으로 하루 단백질 섭취량을 의식하며 챙겼더니
군것질 없이도 하루가 충분히 만족스러웠습니다. 특히 근력운동과 병행했을 때 효과는 두 배였습니다.
3. 유산소만 하다가 지쳐버림… 근력운동 병행이 체지방 감량의 핵심이었다
처음엔 매일 1시간 걷기와 러닝만 했습니다. 하지만 몇 주가 지나도 눈에 띄는 변화는 없었고, 오히려 지치기만 했습니다.
그러다 한 피트니스 코치의 조언을 듣고, 근력 운동을 추가하게 됐습니다.
팔굽혀펴기, 스쿼트, 아령 운동처럼 집에서 간단히 할 수 있는 동작들을 주 3~4회 병행했는데,
확실히 몸매 라인이 바뀌기 시작했습니다. 체중만 줄이는 것보다 체형이 변하는 게 훨씬 만족스러웠어요.
4. 채소를 챙기기 시작하자 식욕과 과식이 눈에 띄게 줄었다
솔직히 다이어트 전엔 채소를 일부러 챙겨 먹어본 적이 거의 없었습니다.
하지만 영양사 상담 후, 매 끼니마다 식이섬유가 풍부한 채소를 넣기 시작했어요.
오트밀, 샐러드, 고구마, 현미밥, 브로콜리 등을 자주 먹었고,
그 결과 포만감은 늘고, 불필요한 간식은 자연스럽게 줄었습니다.
이 습관 덕분에 과식 없이도 하루를 안정적으로 유지할 수 있었고,
무엇보다 변비나 붓기가 줄어들면서 몸이 훨씬 가벼워졌습니다.
5. 수면 시간을 늘렸더니, 체중 감량이 가속화됐다
예전에는 새벽까지 스마트폰을 하다 잠들고, 아침에 피곤한 상태로 일어나는 생활을 반복했습니다.
그러다 다이어트 정체기에 접어들면서, 수면의 중요성을 깨닫게 되었어요.
하루 7시간 이상 자는 루틴을 만들었고, 일정한 시간에 잠드는 습관도 유지했습니다.
이상하게도 수면을 늘린 후부터 식욕이 줄고, 체중 감소 속도도 빨라졌습니다.
스트레스를 줄이는 데도 수면이 정말 중요하다는 걸 몸소 느꼈습니다.
6. 물 많이 마시기, 정말 기본이지만 가장 효과적이었던 습관
물 많이 마시라는 얘기는 누구나 듣지만, 막상 지키기는 어렵죠.
저도 처음엔 잘 안 되다가 시간을 정해 놓고 마시는 습관을 들였습니다.
아침 기상 직후 1잔, 식사 전 1잔, 운동 후 1잔 등 하루 총 6~8잔을 목표로 했고,
이 습관 하나만으로도 과식 예방, 붓기 제거, 집중력 향상까지 다양한 효과를 봤습니다.
특히 다이어트 중에는 단 음료 대신 순수한 물을 꾸준히 마시는 것이 정말 중요합니다.
7. 한 달에 2~3kg만 감량해도 충분하다는 걸 깨달았다
처음엔 단기간에 확 빼고 싶어서 하루에 체중계 숫자만 보고 일희일비했었습니다.
하지만 결국 중요한 건 ‘유지’라는 걸 알게 됐죠.
지금은 한 달에 2~3kg씩만 천천히 빼는 것을 목표로 하고 있고,
그만큼 요요 없이 오랫동안 유지할 수 있다는 점에서 훨씬 만족스럽습니다.
지금도 완벽하진 않지만, 꾸준함과 습관의 힘이 결국 다이어트의 진짜 성공 포인트라는 걸 절실히 느끼고 있습니다.
마무리
제가 직접 실천해 본 결과, 다이어트는 결코 단기 프로젝트가 아니라 평생을 위한 건강한 습관 만들기였습니다.
이 글에서 소개한 7가지 전략은 2025년 최신 기준에 맞춰 과학적으로 입증된 방법이며,
실제로 효과를 경험한 만큼 여러분께도 큰 도움이 되기를 바랍니다.
무작정 굶지 마세요. 제대로 알고, 꾸준히 실천하세요.
건강하게, 천천히, 그리고 확실하게 – 이것이 제가 찾은 최고의 다이어트 방식입니다.