“빼는 건 쉬웠는데, 유지가 너무 어려웠다”
저는 다이어트를 몇 번이나 반복했습니다.
처음엔 체중이 쭉쭉 빠지는 게 신기했고, 주변에서도 칭찬을 해주니 뿌듯했어요.
그런데 문제는 항상 그 다음이었습니다.
조금만 긴장을 풀면 체중은 금세 원상복귀됐고,
어쩔 땐 다이어트 전보다 더 찌는 요요현상까지 겪었습니다.
그때부터 생각이 바뀌었어요.
"빼는 것보다 유지하는 게 더 중요하구나."
극단적인 방법은 오히려 독이 됐다
내가 실패했던 다이어트 습관 돌아보기
다이어트를 처음 시작했을 때 저는 무조건 칼로리를 줄이는 방식을 택했습니다.
하루 800kcal도 안 되는 식단을 유지했고,
하루 2시간씩 운동도 했었죠.
처음 한두 달은 효과가 있었지만,
몸이 점점 지치고 예민해지고, 결국 폭식으로 이어졌습니다.
그 결과는?
살은 더 쉽게 쪘고, 기초대사량은 바닥까지 떨어졌죠.
✔ 제가 겪은 요요 원인
- 너무 적은 칼로리 섭취
- 단기 성과에 집중한 운동
- 감정 기복 → 폭식
- 영양 불균형으로 인한 탈모와 피로
이후부터는 다시는 극단적인 방법을 쓰지 않기로 마음먹었습니다.
다이어트에 성공하려면, ‘습관’부터 바꿔야 한다
요요 없는 다이어트를 위한 3가지 원칙
① 식단은 줄이는 게 아니라 ‘조절’하는 것
예전엔 “안 먹으면 빠진다”는 생각이 강했어요.
하지만 이제는 무엇을 먹고, 어떻게 먹느냐가 훨씬 중요하다는 걸 알게 됐습니다.
🍽 제가 바꾼 식단 습관
- 하루 3끼를 꼭 먹되, 과식은 피함
- 흰쌀 대신 현미나 귀리로 대체
- 닭가슴살, 두부, 계란으로 단백질 보충
- 설탕과 밀가루는 가능한 최소화
정제 탄수화물만 줄였는데도,
체중은 물론 컨디션까지 좋아졌습니다.
② 운동은 ‘할 수 있는 만큼, 꾸준히’
과거엔 한 번에 1시간씩 유산소만 했는데, 오래가지 못했어요.
지금은 하루 30분 걷기 + 주 2~3회 홈트 근력 운동만 해도 충분히 효과가 있었습니다.
💡 제가 실천 중인 현실 운동 루틴
- 매일 저녁 산책 20~30분
- 플랭크, 스쿼트, 런지 위주 근력운동 (주 3회)
- 틈날 때 스트레칭으로 뭉친 근육 풀기
운동은 고강도보다 꾸준함이 핵심이었어요.
③ 마음 관리가 다이어트의 절반
가장 중요한 건 ‘멘탈’이라는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.
체중이 조금만 늘어도 자책하고,
그 스트레스로 또 폭식하고… 이런 악순환을 많이 겪었거든요.
그래서 지금은 숫자보다 ‘행동’에 집중합니다.
📘 저만의 심리 루틴
- 하루 한 번 나의 식사/운동을 메모
- 폭식한 날에도 “괜찮아, 내일부터 다시 시작”이라고 말해주기
- 다이어트 목표를 글로 써서 눈에 보이는 곳에 붙이기
자기 자신에게 너무 엄격하지 않는 것, 그게 오히려 성공의 열쇠였습니다.
실천 가능한 하루 루틴을 만들다
요요 없이 유지한 진짜 다이어트 하루 스케줄
무리하지 않고 실천할 수 있는 현실적인 루틴을 만들었더니,
몸이 가볍고 생활 리듬도 좋아졌습니다.
🕒 저의 하루 루틴 예시:
| 07:30 | 기상 후 물 한 잔 + 5분 스트레칭 |
| 08:00 | 아침: 현미밥 + 계란 + 나물 + 두유 |
| 12:30 | 점심: 잡곡밥 + 단백질(닭/두부) + 채소 |
| 13:30 | 점심 후 산책 10분 |
| 17:00 | 간식: 플레인 요거트 + 견과류 |
| 18:30 | 저녁: 밥 양은 줄이고, 단백질과 채소 위주 |
| 20:00 | 홈트 or 실내 사이클 30분 |
| 22:30 | 명상 10분 → 수면 준비 |
| 23:00 | 취침 (기상 시간 고정 유지) |
✔ 하루 물 2L 이상
✔ 고당 과일보다 바나나, 사과, 자몽 위주로 선택
이 루틴은 한 달 넘게 유지 중이고, 요요 없이 몸도 마음도 편안해졌습니다.
요요를 막기 위한 실천 습관 5가지
실수보다 중요한 건 ‘회복력’
- 하루 한 번 식사 일기 쓰기 (앱 or 메모장)
- 체중보다는 ‘체지방률’과 ‘컨디션’ 중심으로 체크
- SNS 다이어터 계정 팔로우 → 자극보다 ‘공감’ 위주
- 폭식해도 자책 NO → 다음 식사부터 정상 루틴
- 매주 한 가지 건강 습관 추가 (예: 하루 만 보 걷기, 커피 줄이기 등)
요요는 완벽하지 않아서 생기는 게 아니라,
실수 후에 어떻게 회복하느냐에 달려 있었습니다.
‘지금 내가 왜 다이어트를 하고 있는가’를 다시 적어보다
심리적 유지력 키우는 방법
한동안은 체중계 숫자에만 집착했지만,
지금은 다이어트를 시작한 진짜 이유를 다시 떠올려봅니다.
✔ 건강해지고 싶어서
✔ 가볍게 움직이고 싶어서
✔ 내 자신에게 자존감을 주고 싶어서
이런 이유를 눈에 보이는 곳에 붙여두고,
매일 아침 5초라도 바라보는 것만으로도
포기하지 않고 유지할 수 있는 힘이 생기더라고요.
다이어트는 ‘속도전’이 아니라 ‘지구전’이다
전문가가 권장하는 감량 속도 기억하기
✔ 일주일 0.5~1kg 감량
✔ 한 달 최대 3~4kg 감량
✔ 3개월 이상은 체지방률 위주로 체크
예전엔 한 달에 5kg, 10kg씩 빼는 게 멋져 보였지만
지금은 느리더라도 탄탄하게 유지하는 게 더 현명한 방법이라는 걸 알게 됐습니다.
마무리: 유지하는 다이어트가 진짜 성공이다
다이어트는 단기 프로젝트가 아니라,
삶을 바꾸는 ‘습관 리셋’ 과정이었습니다.
요요를 겪고, 실패를 반복하면서 저는 깨달았습니다.
계획보다 중요한 건 나에게 맞는 페이스였고,
지속 가능성이 다이어트의 진짜 핵심이라는 것을요.
2025년 지금, 더는 체중에 얽매이지 마세요.
몸도 마음도 건강하게 유지하는 다이어트,
오늘부터 함께 시작해봐요.