숫자보다 더 중요한 다이어트 – 체지방 감량에 집중하게 된 이유

“체중은 줄었는데, 왜 거울 속 내 모습은 그대로일까?”

다이어트를 처음 시작했을 땐 무조건 체중계 숫자만 보면서 살을 뺐습니다.
한 달 만에 5kg을 감량했을 땐 뿌듯했지만, 이상하게도 거울 속 내 몸은 별로 달라진 게 없었습니다.

특히 복부나 허벅지에 붙어 있는 지방은 그대로였고, 오히려 체력은 떨어지고, 피부는 푸석푸석해졌죠.
그때 깨달았습니다.
‘지방’은 안 빠지고, ‘근육’만 빠졌구나.

그 이후로 저는 다이어트 목표를 **‘체중 감량’이 아닌 ‘체지방 감량’**으로 바꾸기로 했습니다.

‘그럼 어떻게 해야 체지방을 뺄 수 있을까?’
처음엔 유튜브 영상부터, 책, 논문까지 찾아보며 공부를 시작했어요.

그 결과 다이어트 성공의 핵심은 ‘칼로리 적자 + 근육 유지 + 운동 조합’이라는 것을 알게 됐습니다.

✔ 단순히 덜 먹는다고 되는 게 아니고
✔ 운동만 죽어라 한다고 되는 것도 아니고
✔ 몸이 ‘지방’을 에너지로 쓰도록 유도해야 한다는 것!

이 원리를 이해하고 나서야, 제가 해야 할 게 명확해졌어요.
그건 바로 식단 조절 + 근력운동 + 유산소 + 생활습관 관리, 이 네 가지였습니다.

예전엔 하루 1000kcal 미만으로 버티는 날도 있었어요.
하지만 그러면 잠깐은 체중이 줄어도 금방 요요가 왔고, 폭식이 따라왔습니다.

그래서 바꿨습니다.

🌱 제가 실천한 하루 식단 예시

이렇게 바꾸고 나서 가장 먼저 느낀 변화는,
폭식이 줄었다는 것과 아침에 붓기가 사라졌다는 것.
체지방이 줄어들기 시작한 건 그 이후였어요.

솔직히 처음엔 유산소 운동만 했습니다.
매일 1시간씩 걷고 뛰었지만, 어느 순간부터 더 이상 체중도, 체지방도 줄지 않았어요.

그러다 운동 초보를 위한 홈트 근력 루틴을 시작했는데,
3주쯤 지나니 몸의 변화가 느껴졌습니다.

특히 허벅지 안쪽, 팔뚝, 복부 라인이 잡히기 시작했고,
같은 유산소 운동을 해도 땀나는 양과 호흡 패턴이 확 달라졌습니다.

💪 제가 했던 홈트 루틴 (주 3회)

이걸 유산소 운동(걷기 30분)과 병행하니,
2주마다 체지방률이 1~2%씩 줄어드는 게 눈에 보였습니다.

아무리 운동을 열심히 해도, 밤잠을 못 자면 다음 날 폭식 충동이 심했습니다.
특히 스트레스를 받는 날은 달달한 음식을 찾게 되더라고요.

그래서 실천한 게 2가지입니다:

이 작은 루틴들이 **코르티솔 수치(스트레스 호르몬)**를 줄이면서
복부 지방 감소에 실질적인 도움이 되었고, 야식도 자연스럽게 끊어졌습니다.

과거의 저는 ‘한 달에 5kg 감량’ 같은 목표에만 집중했습니다.
하지만 지금은 체지방률과 체성분 변화, 그리고 생활 습관 변화에 더 집중하고 있어요.

📌 제가 만든 작은 루틴 체크리스트

이런 습관을 3주간 유지하고 나니,
체지방은 줄고, 기분도 밝아지고, 자신감도 생겼습니다.

2025년, 다이어트는 더 이상 체중 줄이기 경쟁이 아닙니다.
건강한 몸을 만들기 위해선 근육은 지키고, 체지방은 줄이는 전략이 필요합니다.

저처럼 단순히 체중만 줄이려다 지친 분들께 말하고 싶어요.
지금부터는 ‘건강한 체지방 감량’에 집중해보세요.

무리하게 굶지 않아도, 나를 학대하지 않아도 됩니다.
작은 습관부터 하나씩 바꿔나가는 것, 그게 진짜 성공하는 다이어트입니다.