서론: 정체기는 누구에게나 온다
다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 더 이상 줄지 않는 ‘정체기(Plateau)’를 경험하게 됩니다.
식단을 잘 지키고 운동도 꾸준히 하는데, 체중계 숫자가 그대로라면 누구나 실망하고 의욕을 잃기 쉽습니다.
그러나 정체기는 대부분의 다이어터에게 반드시 찾아오는 자연스러운 과정입니다.
이는 신체가 변화에 적응하면서 에너지 소비 효율이 높아지고, 체중 감소가 느려지거나 멈추는 시점으로 이해해야 합니다.
이 글에서는 2025년 기준 최신 운동생리학 및 영양학 연구를 바탕으로,
정체기를 극복하고 다시 감량을 이어갈 수 있는 과학적이고 실천 가능한 전략 5가지를 소개합니다.
1. 섭취 칼로리를 ‘다시’ 계산하라
많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 설정한 칼로리를 끝까지 유지합니다.
하지만 체중이 줄어들수록 기초대사량(BMR)도 함께 감소하기 때문에,
초기에 효과적이던 식단이 더는 감량에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 70kg에서 62kg으로 줄었다면 일일 에너지 소비량이 150~300kcal 감소했을 가능성이 큽니다.
이로 인해 감량 유지용 식단이 오히려 유지 혹은 정체의 원인이 될 수 있는 것이죠.
해결법:
- 현재 체중 기준으로 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 재계산하세요.
- 목표 감량을 이어가려면 TDEE보다 10~15% 낮은 섭취량이 적정합니다.
- 지나치게 낮은 칼로리는 대사 저하와 요요 현상의 원인이 되므로 피해야 합니다.
2. 운동 강도와 유형을 주기적으로 바꿔라
오랜 기간 동일한 루틴으로 운동하면 신체는 효율적으로 움직이는 방법을 터득하게 되며,
같은 운동을 해도 소모 칼로리는 점점 줄어듭니다. 이때는 운동의 강도, 시간, 방식에 변화를 줘야 합니다.
추천 전략:
- 유산소 → 고강도 인터벌(HIIT) 또는 계단 오르기 등으로 교체
- 웨이트 → 세트 수나 휴식 시간 조정, 운동 부위 분할법 시도
- 평소 활동량 부족 시 → NEAT(비운동 활동 대사량) 증진: 계단 이용, 장시간 앉아있지 않기, 서서 일하기 등
작은 활동이 쌓이면 하루 200~300kcal 소모 증가도 가능하므로,
생활 속 움직임을 늘리는 것만으로도 정체기 타파에 도움이 됩니다.
3. 수분과 나트륨 조절로 체수분 정체 해소
체지방은 줄었는데 체중은 그대로일 때, 의외로 많은 경우가 수분 정체 또는 부기 때문입니다.
특히 탄수화물 섭취량이 많을 경우 글리코겐 저장과 함께 체내 수분이 증가하면서 체중 증가처럼 보이는 현상이 나타납니다.
또한 외식이 많거나 가공식품을 자주 섭취한다면 나트륨 과다 섭취로 인한 부종이 원인일 수도 있습니다.
실천 팁:
- 하루 2L 이상 물을 마셔 체내 노폐물과 염분을 배출
- 염분 섭취를 줄이고, 바나나, 아보카도, 시금치 등 고칼륨 식품 섭취
- 하루 체중 변화에 과도하게 스트레스를 받기보다 일주일 평균 변화를 관찰하는 것이 바람직합니다
4. 리피드 다이어트로 신진대사 재가동
장기간 다이어트를 하다 보면 몸이 적은 칼로리에 적응하여 에너지 소비를 줄이는 현상이 나타납니다.
이때는 일시적으로 탄수화물 섭취량을 늘려 신진대사를 재활성화시키는 리피드 전략(Refed day)이 효과적일 수 있습니다.
리피드 전략이란?
- 보통 1~2주 간격으로 하루 또는 이틀간 유지 칼로리 수준으로 식사량을 올리는 방식
- 특히 고탄수화물 중심 식사로 렙틴 호르몬을 회복시켜 대사를 일시적으로 활성화합니다
주의할 점은 리피드가 ‘치팅데이’가 아니라는 점입니다.
무절제한 폭식이 아니라, 계획된 고품질 탄수화물 식사를 중심으로 실행해야 효과를 볼 수 있습니다.
5. 수면과 스트레스를 반드시 관리하라
많은 사람들이 간과하지만, 정체기에는 수면 부족과 스트레스가 큰 영향을 미칩니다.
수면 시간이 부족하면 렙틴(포만 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 호르몬) 증가 등 호르몬 불균형이 발생하며,
지방 분해 효율도 떨어지게 됩니다.
또한 스트레스가 지속되면 코르티솔 수치가 높아져 복부 지방이 증가하고, 체내 염분·수분 정체로 부기까지 동반될 수 있습니다.
실천 방법:
- 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면 확보
- 자기 전 1시간 전부터 스마트폰, 자극적인 콘텐츠는 피하기
- 요가, 명상, 산책, 따뜻한 목욕 등을 통해 심리적 안정을 도모
신체뿐 아니라 정신적인 균형 회복 역시 다이어트 정체기 극복의 핵심입니다.
마무리: 정체기는 실패가 아닌 다음 단계의 시작
다이어트는 단거리 달리기가 아닌 장기전입니다. 정체기는 변화의 끝이 아닌, 변화가 일어나고 있다는 신호일 수 있습니다.
이 시기를 어떻게 다루느냐에 따라 당신의 감량 여정은 지속 가능한 성공으로 연결될 수 있습니다.
위에서 소개한 다섯 가지 전략을 차근차근 적용해보세요.
단기적 숫자보다 중요한 것은 건강하고 지속 가능한 감량 흐름을 만드는 것입니다.
꾸준함과 전략, 그리고 자신에 대한 이해가 정체기를 극복하게 해줄 가장 강력한 무기입니다.