운동을 처음 시작하는 분들이 가장 고민하는 것 중 하나가 바로 "어떤 운동을 어떻게 해야 할지"입니다.
막연히 운동을 시작해도 목표 없이 하다 보면 쉽게 포기할 수 있습니다.
특히, 근육을 효과적으로 키우기 위해서는 체계적인 운동 루틴이 필수적입니다.
이번 글에서는 헬스 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 4주 근육 증가 운동 루틴을 소개합니다.
4주 동안 꾸준히 실천하면 신체 변화와 함께 근육량 증가 효과를 확실히 느낄 수 있을 것입니다.
🏋️♂️ 근육 증가를 위한 기본 원칙
근육 성장을 극대화하려면 단순히 운동만 하는 것이 아니라, 몇 가지 중요한 원칙을 따라야 합니다.
1. 올바른 영양 섭취
- 단백질 섭취: 근육 회복과 성장을 위해 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질 섭취가 필요합니다.
- 탄수화물 보충: 운동 전후 적절한 탄수화물 섭취는 에너지 공급과 회복에 필수적입니다.
- 건강한 지방 섭취: 불포화 지방(견과류, 아보카도, 연어 등)은 호르몬 균형 유지에 도움을 줍니다.
2. 충분한 휴식
- 근육은 운동할 때가 아니라, 휴식 중 성장합니다.
- 충분한 수면(하루 7~9시간)을 취해야 합니다.
- 같은 근육을 연속으로 운동하지 않고, 최소 48시간의 회복 시간을 줘야 합니다.
3. 점진적 과부하 적용
- 매주 조금씩 무게를 증가시키면서 근육을 지속적으로 자극해야 합니다.
- 반복 횟수와 세트 수를 조절하여 강도를 높여야 합니다.
📅 4주 근육 증가 운동 루틴
✅ 운동 일정
- 주 3~4회 운동
- 세트당 8~12회 반복 (근비대 목표)
- 운동 후 충분한 영양과 휴식
💪 1주 차 – 기초 체력 다지기
첫 주는 올바른 자세를 익히고, 가벼운 중량으로 근육을 깨우는 것이 중요합니다.
- 스쿼트: 10회 × 3세트
- 벤치 프레스: 10회 × 3세트
- 랫 풀다운: 12회 × 3세트
- 데드리프트: 10회 × 3세트
- 플랭크: 30초 × 3세트
💪 2주 차 – 무게 증가 및 근육 자극 강화
2주 차부터는 중량을 10~20% 늘려 근육에 더 강한 자극을 줍니다.
- 스쿼트: 12회 × 3세트
- 밀리터리 프레스: 10회 × 3세트
- 랫 풀다운: 12회 × 3세트
- 데드리프트: 10회 × 3세트
- 레그 프레스: 12회 × 3세트
💪 3주 차 – 고강도 훈련
운동 강도를 높여 근육 성장을 촉진하는 단계입니다.
- 스쿼트: 8회 × 4세트
- 벤치 프레스: 8회 × 4세트
- 랫 풀다운: 10회 × 4세트
- 데드리프트: 8회 × 4세트
- 바벨 로우: 10회 × 4세트
💪 4주 차 – 마무리 및 근육 정의 강화
마지막 주는 근육을 최대로 자극하고, 회복을 도와주는 방식으로 진행합니다.
- 스쿼트: 10회 × 4세트
- 벤치 프레스: 10회 × 4세트
- 랫 풀다운: 12회 × 4세트
- 데드리프트: 10회 × 4세트
- 숄더 프레스: 10회 × 4세트
🎯 근육 증가를 위한 추가 팁
- 운동 전후 단백질 섭취: 닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크 섭취
- 운동 중 수분 보충: 탈수를 방지하고 퍼포먼스 유지
- 정확한 자세 유지: 부상을 방지하고 근육을 효과적으로 자극
🏆 4주 후 변화 기대 효과
- 근육량 증가 및 체지방 감소
- 체력과 힘의 향상
- 자신감 상승 및 몸의 탄력 증가
근육을 키우기 위해 가장 중요한 것은 꾸준함입니다.
4주 동안 이 루틴을 성실히 따르면 확실한 변화를 느낄 수 있습니다. 지금 바로 도전해보세요! 💪🔥